Snelle en langzame koolhydraten: tafels en consumptie-regels

Snelle en langzame koolhydraten betekenen de divisie van producten in de snelheid van absorptie of splitsing op glucose, is handig voor het verliezen van gewicht en atleten die het dieet vóór en na de training vormen

Snelle en langzame koolhydraten – wat opent elke dunne man voor zichzelf, begint een product-aankoopplan te maken. Elk product, in het lichaam, is opgesplitst in eenvoudige suiker en verhoogt de bloedglucosewaarden. De snelheid van dit proces wordt gemeten door een glycemische index: hoe sneller het voedsel wordt geabsorbeerd, hoe korter de verzadiging zal zijn.

Daarom is het de moeite waard om een ​​lijst met koolhydraten op snel en traag te splitsen om het constante gevoel van honger en glycosesprongen af ​​te komen. Maar het is de moeite waard om te onthouden dat alle producten met een carboniële groep suiker zijn.

Zoals zij «Werk»?

Koolhydraten met een hoge glycemische index (GI) of monosacchariden desintegreren snel in het spijsvertering en vrijgeven van glucose in het bloed: wit brood, rijst, allerlei fastfoodvlokken, koekjes, koekjes, koekje, snoep, gedroogd fruit.

Splitsende producten met lage gi of polysacchariden komen langzamer, meer geleidelijk vrijgegeven glucose in de bloedbaan, en ze behoren tot de meeste groenten en peulvruchten.

De glycemische index verdeelt voedseldoelstelling dan divisie naar eenvoudig en complex, hoewel de classificatie nadelen heeft. Bijvoorbeeld houdt het geen rekening met voedselvolumes. Gedeelte van 25 g en 50 g zal verschillende suikeremissies in bloed veroorzaken, omdat de persoonlijke tafel volgens GI de hoeveelheid voedsel en de berekende index moet omvatten.

Zijn functie is dat het gaat om alleen geatbaarde producten. Mensen houden zich echter zelden aan om voedsel te scheiden. Daarom beïnvloeden eiwit of vet de glycemische index van koolhydraatvoedsel en in het algemeen op het spijsverteringsproces.

Nuttige producten kunnen echter echt detecteren met GI

Velen geloven dat de weigering van slechte producten u in staat stelt u meer spieren te bouwen en minder vet in de sportschool te scoren. Maar studies hebben aangetoond dat de kwaliteit van de koolhydraatbron de resultaten niet beïnvloedt.

Dat wil zeggen, met een set van massa, het is niet logisch om na te denken over de koolhydraatcomponent van het dieet, weigeren aan de aardappel of rijst:

1. Slechte suiker zal niet een magische manier leiden tot een vetverzameling;
2. De kwaliteit van het koolhydraatdieet heeft geen invloed op het verlies en de reeks spiermassa.

Als een soort suikers beïnvloeden de lichaamssamenstelling?

Snelle koolhydraten die alleen sneller verhoogt het niveau van insuline in het bloed, wat betekent:

1. Verzadiging zal op korte termijn zijn;
2. Honger zal snel komen;
3. Honger komt vaak.

Zonder onderzoek is het duidelijk dat dit mechanisme tot te veel eten leidt, en het wordt op hun beurt weerspiegeld in het bedrag van overtollige energie- en vetbesparingen. De overheersing van eenvoudige suikers in voeding verhoogt het risico op hartaandoeningen en diabetes. Suikersuikers zorgen ervoor dat we het risico op beursziekten verminderen.

Kennis van lage GI-producten helpt bij het vormen van de basis van het dieet, een persoonlijke tafel voor gewichtsverlies:

• Kool, uien, tomaten, aubergines, broccoli, salades hebben HY – 10,
• Rode peper, olijven, radijs, zuurkool – 15,
• Komkommers, verse abrikozen – 20,
• Kers, grapefruit – 22,
• Kers en pruimen – 25,
• Linzen, frambozen, perziken, bessen en appels – 30,
• Peren – 34,
• Wortelen, sinaasappels en Fig. 35,
• bonen, groene erwten, mandarijnen, kruisbessen en druiven – 40,
• Bosbessen, bosbessen – 42,
• Bieten – 64,
• Maïs – 70,
• Pompoen, gekookte courgette – 75,
• Gekookte aardappelen en aardappelpuree – 95,
• Gebakken aardappelen – 95,
• Gekookte wortel – 100.

Granen en granen uit de lijst van nuttige producten kunnen aanzienlijk verschillen in Guy: Pearl – 22, Pullebreaker Brood of Bran – 40, Boekweit, Gerst, Gierst, Bran – 50, Hercules 55, Manka, Havermout en Rogge Brood – 65. Rijst en pasta – 90, pizza, broodjes, koekjes, bagels – 80-100. Meel tijdens combinatie met vulling, bijvoorbeeld in dumplings met cottage-kaas ontvangt 55 punten en met aardappelen – 60. Melk heeft GI 32, yoghurt – 35, maar kwark, kefir, kaas en kazen behoren tot eiwitproducten zonder verandering.

Evenzo heeft Zero-index vis- en vleesproducten met uitzondering van lever- en rundvleesminor met GI 50. Een dergelijke lijst is nauwelijks geschikt voor gewichtsverlies, indien gefrituurd zonder het varkensvlees te panelen, te beschadigen aan schadelijk voedsel, heeft nul gi.

Zwarte chocolade heeft GI 22, en melk – 70, omdat de keuze van de juiste voeding op het product valt met een hoog cacao-gehalte. Peanut heeft GI – 20, walnoten – 15, daarom verwijzen naar toegankelijke bruikbare vetten.

De tabel met snelle koolhydraten met een lijst met producten zou er als volgt uitzien: Halva – 70, suiker, chips, koolzuurhoudende drankjes, watermeloen, chocoladerepen, datums, – 70, ijs – 87, honing – 90, bier – 110. Schadelijke snelle koolhydraten bevatten boven de 70, en om tot een minimum te verkleinen, alles dat geschikt is voor de grens 60 en leunen op complexe koolhydraten

GI heeft invloed op de culinaire verwerking. Ruwe kool heeft GI 10, Sauer – 15, Stew – 25.

Lijst van regels voor suikergebruik

1. Consumeer dagelijks 2-3 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Ze moeten 30-40% van het dagelijkse calorieverbruik zijn. De beperking van polysacchariden in voeding kan leiden tot gewichtsverlies als gevolg van spiermassa, omdat met intensieve trainingen, spieren brandstof nodig hebben.
2. Maak een keuze ten gunste van langzame suikers met lage gi om catabolisme te voorkomen en bloedsuikerspiegel op een stabiel niveau te houden. Voldoende consumptie van langzame koolhydraten versnelt vetverbranding, vermindert stresshormoonniveau.
3. Zorg ervoor dat je Polysaccharides ’s nachts honger bent om het tekort aan glycogeen in de spieren te dekken. Ontbijt, inclusief eiwitten en sacrament, beschermt het lichaam van vetaccumulatie. Het lichaam moet 20-30 g langzaam verteerbare producten ontvangen met een overheersing van vezels aan het begin van de dag om de verlangen naar schadelijk voedsel te verminderen.
4. Correcte en langzame koolhydraten vóór training. Vóór de vermogensbelastingen om te starten – Boekweit, Macarona van massief tarwevariëteiten, volkorenbrood. Ze helpen bij het behouden van een stabiel glucosieniveau tijdens de training, voorkomen dat insuline-nivellering, wat vetverbranding verbetert. De perfecte combinatie van 20-30 g langzame koolhydraten en 20 g eiwit. Vergeet snelle koolhydraten vóór training – ze zullen leiden tot een sterke toename en dalen in de bloedsuikerspiegel, slaperigheid en verlies.
5. Snelle koolhydraten na de training worden een bron van licht herstel en valt niet in vetreserves, omdat de repository van glycogeen wordt bijgevuld. De perfecte optie is 30-40 g snelle koolhydraten en 40 g eiwit van eiwitcocktail.
6. Opties: Gedroogde vruchten en kwark, banaan, ei en melk in huiscocktail, Heiner.Cardio verbrandt vetten en glycogeen, omdat de minder suikers en insuline in het bloed zullen zijn voor de training, hoe meer dikke reserves brandt. Maar je kunt geen cardio op een lege maag doen, het is de moeite waard om de spieren aminozuren op te laden in de vorm van een eiwitcocktail, ei-eekhoorn, kefir of yoghurt zonder suiker. Vóór de cardio is het lichaam nodig van 20 g eiwitten, deze lijst bevat geen cottage-kaas en magere rundvlees, omdat ze lang worden geabsorbeerd.
7. Als het Cardio-organisme aminozuren vereist om spiervernietiging te voorkomen, dan na cardio – snelle koolhydraten van de productlijst, rekening houdend met calorieën en budgettes, om ongeveer 20-30 g monosacchariden en disachariden in de vorm van fruit, maar geen broodjes te eten en snoepjes.
8. Kies een dag van chit-mila wanneer de hoeveelheid suikers wordt verhoogd met 2-3 g per kilogram lichaamsgewicht. Koolhydraten die eenmaal per week worden geladen, kan het handhaven van leptine- en schildklierhormoonspiegels die worden verminderd op een koolstofarm dieet. Omdat cheat mijlen moeten afvallen.
9. Controleer het niveau van koolhydraatcomponent: verhogen op de dag van de training in de ochtend, maar niet in de avond, lager in rustdagen.

Efficiënte training voor jou!