Gymnastiek na de bevalling: licht en juiste restauratie van de figuur

Gymnastiek na de bevalling beoogt de houding te verbeteren en de spieren te versterken die tijdens de zwangerschap verzwakt. Harmonieuze oefeningen worden teruggestuurd naar een slank figuur

Na de bevalling, wanneer het hoofdgewicht samen met het fruit, water en het pocent gaat, verwerft het lichaam gemak en draaien, vrouwen de meeste zorgen twee vragen: wanneer u kunt beginnen met het doen van oefeningen voor gewichtsverlies en hoe u snel de voormalige platte buik kunt retourneren?

Wacht of handelen?

Amerikaanse verloskunde dringen aan vrouwen actief te zijn, maar met bepaalde omstandigheden. Dus als een vrouw zwemmen, yoga of andere training tijdens de zwangerschap bezocht, kun je meteen terugkeren naar het trainingsritme, omdat de gewrichten en spieren hiervoor klaar zijn.

Als de vrouw genoot van zwangerschap, voor twee gegeten, lag en zat meer dan ze ging, dan is ze meer geschikt voor lichte gymnastiek na de bevalling.

Ten eerste, om actief te zijn nadat de bevalling kan voorkomen dat de spasmen die geassocieerd zijn met de terugkeer van de baarmoeder naar de vorige grootte. Ten tweede, gedurende twee weken, gaat Lochi verder – de ontlading van bloed en sucrovitsy in het proces van zuivering en genezing van het endometrium. Natuurlijk is het tijd om te wachten en onthoud dat de ligamenten gedurende 3-5 maanden nog steeds blijven «Verstoord» Vanwege hormonale achtergrond.

Gynaecologen adviseren om te beginnen met trainen na 2-3 maanden na natuurlijke geslachten en zes maanden later Na Cesarean Section. Maar er is een andere kant van herstel – diastase van directe buikspieren.

Tijdens de zwangerschap, wanneer de baarmoeder groeit, wordt het verbindingsweefsel tussen de rechte spieren uitgerekt. De gevormde klaring kan gedurende 4-8 weken worden gesloten, en soms sluit het helemaal niet, en de irritante 2-4 centimeter blijven, die de figuur bederven.

Het is de moeite waard om alleen te trainen na het sluiten van de diastase, die wordt gecontroleerd door een eenvoudige test:

• Moet op de achterkant liggen, benen buigen in de knieën.
• Zet de vingers van de linkerhand net boven de navel en de rechterhand – op de dij.
• Ademen en uitademen. Op de uitademing til je je hoofd op, scheur de schouders van de vloer en breng je rechterhand naar de knie door. Met deze buik trekt zich weg. Met je linkerhand om het gebied boven de navel te bewijzen, waardoor het diastase of «mislukking» tussen spieren.

Stuur de koninklijke houding terug

De beste training na de bevalling is een reducerende gymnastiek voor houding. In het proces van het hebben van een kind, verschuift het zwaartepunt van het lichaam. De bodem van de borst is vooruitgeschoven, het bekken doorboort, omdat «Lossen» Buikspieren en een enorme belasting krijgen een lendend.

Het lichaam moet in evenwicht zijn:

• Je moet zijdelings naar de spiegel komen;
• Laat de kin op de borst zakken en probeer de sokken van hun voeten te zien – hiervoor wordt het bekken automatisch achteruit verwijderd en het bovenste deel van de borst zal vastzitten;
• Vervolgens moeten soepele cirkelvormige bewegingen de schouders verlagen. Klaar!

Nu is het lichaam in harmonie met zwaartekrachtkrachten, het lende is niet overbevolkt, en de maag is opgesteld.

Er is een andere manier om het lichaam te correctie, dat wordt gebruikt in Pilates:

• Ga op de achterkant liggen, buig je knieën, leg de handen op de maag, ellebogen aan de zijkanten. Stel je voor dat de navel een kompas is en het noorden in de zijkant van het hoofd bevindt;
• De pers storten, kantel het bekken naar het noorden, terwijl de lende tegen de vloer wordt gedrukt;
• De pers inspannen, kantelen het bekken naar het zuiden, en de lendenen zijn overgewicht;
• Het bekken in beide richtingen verplaatsen, moet u een neutrale positie vinden waarmee het ergens niet zal verslaan;
• Verplaats het bekken naar links en rechts, terwijl u een neutrale positie behoudt ten opzichte van het Noord-Zuid om de gemiddelde positie te vinden.

Het wordt aanbevolen om balanceren voor ademhalingsoefeningen te maken.

Methoden voor het aanpassen van diastase

Nadat het lichaam heeft geleerd te ontspannen en zichzelf in de ruimte in evenwicht te brengen, kunt u doorgaan met de ademhalingsgymnastiek.

Na de bevalling is het gericht op het versterken van de spieren van het lichaam en de sluiting van diastase:

• Oefen cat (en de pose van een koe in yoga) of desinfecteert de achterkant op de ademhaling met de buik en buig de rug op uitademing. Probeer niet duwbewegingen met een bekken te maken;
• Oefening ademhalingsbuik. Liggend op de rug, buig benen, loin rechtgetrokken. Op de uitademing van de spieren van de pers, om te ontspannen op de adem. Herhaal 10 keer;
• Oefenbrug. Liggend op de rug, buig benen in de knieën. Adem uit, trek de maag en hef het bekken op, adem de ademhaling vast gedurende 5-10 seconden. Weglaten over inademing. Herhaal 10 keer.

Herstantische gymnastiek kan 2-3 keer per dag worden uitgevoerd.

Voor na de bevalling zorgt de gymnastiek voor de baarmoeder voor het versterken van de bekkenbodem – spieren die de baarmoeder, darmen en blaas in een normale positie houden. Om ze te activeren, moet je de anus en de vagina knijpen, alsof je het stoppen van urineren. Herhaal 10-15 keer 2-3 keer per dag, waardoor het aantal herhalingen geleidelijk is, evenals de duur van de compressie.

De hypopressive-methode is de gymnastiek van de 21e eeuw voor het gespierde korset. De makers van het complex beweren dat het in staat is om te stoppen met veroudering en het lichaam na levering te herstellen. Gaat de methode in ademvoering. Als de oefening wordt uitgevoerd staan, worden de benen op een breedte van 20 cm gebracht. Handen liggen op de taille. Drie korte ademhalingen zijn gedaan, terwijl je zo lang mogelijk moet uitademen, verdreven uit de longen van alle lucht.

Na de derde uitademing, wanneer de longen leeg blijven, moet u de buik zo veel mogelijk onder de ribben maken. Maak dan een ademhalingsbeweging, maar zonder inademing en uitademing van lucht. Dit is hoe de staat van apneu is bereikt, maar hiervoor moet je trainen. Vastberaden in de positie van de ademhalingsapneu gedurende 10-20 seconden.

In feite lijkt deze ademhalingsgymnastiek na de bevalling voor de buik en het hele lichaam op bodiflex, maar poseert die moeten worden genomen en opgelost, vergelijkbaar op yoga. Dit is bijvoorbeeld een krijger pose, waarin in de longel het nodig is om de handen omhoog te trekken. Of een van de basis poses – staande met verdunde handen met een lichte helling van het hele lichaam.

Dynamisch lichaam draaien in positie: langzame kantelen naar voren wordt uitgevoerd wanneer de buik wordt getekend, verminderd op de buik van haar hand, schuif de heupen af ​​en rust erin neer. Op het onderste punt is inademen, uitademen en het lichaam richt zich langzaam.

Lichte oefeningen voor het branden van vet

Wanneer de nadelen geassocieerd met de onevenwichtigheid van het lichaam worden gecorrigeerd, en de directe spieren van de pers terugkeerde naar de plaats vanwege de ademhalingsgymnastiek na de bevalling, kan gewichtsverlies een prioriteit worden.

Het belangrijkste type aerobe lading voor vetverbranding blijft. Eén wandeling met een wagen voor een half uur kan toestaan ​​om maximaal 170 calorieën te spenderen. Je moet regelmatig veel lopen en het zal nuttige moeder en kind zijn.

Als de diastase (de kloof tussen de spieren) 1-2 cm is, kunt u alle oefeningen uitvoeren om de spieren te trainen, wat belangrijk is na levering die geassocieerd zijn met de verzwakking van het hele lichaam.

Vrouwen die geen fysieke inspanning voor zwangerschap hebben betaald, kunnen beginnen met lichte complexen, zoals gymnastiek na de bevalling van Cindy Crawford. Tijdtraining is voor tien minuten ontworpen, inclusief training en bestaat uit eenvoudige oefeningen.

Voor het begin van Cindy Crawford en instructeur strekken zich uit over de armen van de handen en direct daarna, terwijl de benen een beetje bredere schouders staan, een beetje gebogen in de knieën. Vertraag vervolgens squats met een brede beenvorming en diepe hellingen aan de zijkant. Voor de volgende uitrekkende oefening moet je in een van de zijkanten veranderen, richten je handen omhoog en strekken zich goed uit.

Buig dan het hoofdbeen enorm en voer de lente-squats uit, klimmen op de sok en viel op de voetvoet, die erachter komt. Handen verlengd voor hen. Dan omvat het oefencomplex aanvallen: een brede stap voorwaarts met hurken.

Gymnastiek omvat verschillende ademhalingsoefeningen van kegel gemengd met striae van yoga. Voor buik zijn er gedeeltelijke liften van het lichaam in de liggende positie, met een constante spanning van de spieren van de pers, evenals gedeeltelijke liften van het bekken (de billen zijn bijna niet los van de vloer) met de gelijktijdige spanning van de billen en de lagere buikspieren.

Geleidelijk, geleidelijk, niet overbelastend – dus je moet de eerste maanden handelen. De strijd tegen diastasses ligt in het vermogen om de transversale spier te regelen. Om het te voelen, is de oefening van de plank op de ellebogen geschikt.

Werk aan de schoonheid van je lichaam en zal binnenkort een enthousiaste uitzichten op het andere geslacht kunnen vangen!