Gymnastiek om de spieren van de achterkant thuis te versterken

Opladen om de spieren van de rug te versterken, zal u redden van pijn en problemen met de wervelkolom! Complex van 13 oefeningen om de spieren van de achterkant te versterken, moet regelmatig worden uitgevoerd. LFC om de achterkant thuis te versterken – video op Lady-Magazine.Com

De meest acute behoefte om de spieren van de achterkant te versterken, verschijnt in aanwezigheid van ziekten zoals scoliose of osteochondrose, evenals gewervelde hernia. Versterkte spieren «Houden» wervelkolom, die de ziekte niet toestaat om het leven van een persoon te verwennen.

Oefeningen van dit personage worden ook aanbevolen voor stoelen en een inactieve levensstijl – om het uiterlijk van degeneratieve veranderingen in de wervelkolom te voorkomen. Het belangrijkste is om alles goed te doen!

Versterking van de rugspieren – Algemene regels

Voordat u doorgaat met gymnastiek, Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de afwezigheid van contra-indicaties. Het wordt niet aanbevolen om oefeningen te starten zonder een arts te raadplegen als er gezondheidsproblemen zijn.

Het is waarschijnlijk dat de specialist u zal adviseren om te presteren en Oefeningen voor stretchingstekel.

Neem contact op met uw geschikte specialist en het zal precies de oefeningen benoemen die u zult helpen om persoonlijk spierkorset te bouwen.

Dus wat je moet onthouden?

• Bekijk je wellness. Er mag geen ongemak zijn in de problematische gebieden van de wervelkolom, noch (bovendien) pijn – hun uiterlijk kan een verslechtering in de staat aangeven. Alleen licht ongemak zijn ontvankelijk, het maken van bewegingen niet.
• Oefening Uitvoering wordt zo zorgvuldig mogelijk uitgevoerd. Het is belangrijk om te volgen, zodat zwakke spieren worden versterkt, en de spieren werden geleidelijk ontspannen gehard.
• Oefeningen met verschillende soorten «twist», Moet worden vermeden. Vermijd ook stuiteren, harde schokken en blaast op het gebied van rug, serieuze inspanningen op probleemgebieden van de wervelkolom.
• Wanneer en hoeveel? Complex van 2-4 klassen is verdeeld in een reeks oefeningen uitgevoerd 5-6 keer / dag met bepaalde porties.
• Niet afbreken «Vanuit een kamer in een steengroeve»! We beginnen rustig met minimale belastingen en lage amplitudes. Vervolgens verbetert, omdat de algemene gezondheid verbetert, zorgvuldig het tempo verhogen.
• Maak je klaar voor de oefeningen om te doen op een voortdurende basis in preventieve doeleinden.
• Met exacerbatie van ziekten van het musculoskeletale systeem is het onmogelijk om deel te nemen – Oefeningen moeten worden uitgesteld vóór ontsteking.
• De belangrijkste focus – op de kwaliteit van de oefeningen. Chase niet! Zonder een speciale overzicht en ernstige ademhalingen, kunt u ze in- 12 benaderingen uitvoeren in een rustig tempo van 15 oefeningen. Maak ze soepel, zonder schokken.

Gegevensoefeningen zijn gecontra-indiceerd ..

• Exacerbatie van chronische ziekten.
• Elk type bloeden.
• Uitgesproken pijnsyndroom.
• Of de beschikbaarheid van problemen in het werk van het cardiovasculaire systeem.

Video: Oefeningen voor spieren terug

Het vergroten van het gespierde Corset – 13 oefeningen voor rugspieren

Allereerst is het de moeite waard om dat te vermelden Het meest effectieve Volledige oefeningen worden erkend, gekenmerkt door een ernstige belasting met afwisselend lichaam draait, hellingen, rechttrekkende handen die samen met bladen samen bewegen, en naast, oefeningen voor het trainen van alle bijgevoegde rugsporen bestaande uit directe hellingen.

1. Ga op de grond zitten, steek de benen over (Lotus houding) en, buigen in de handen van de ellebogen, laat de palm op de schouders weg. Volgende – handen omhoog en we voeren significante mokken naar voren / terug. Dan diep naar voren leunend, de onderarmen aanraken de vloer strak. 
   
2. Ga op de knieën. Hef je rechterhand op en ga links naar links. Cirkelvormige bewegingen maken naar «rug». Volgende – Verander je hand. 
   
3. Zwanger «staand» Draai aan de sokken, trek aan de bovenkant van uw handen en trek zoveel mogelijk de buik. Leid langzaam naar voren (ongeveer. – Tegelijkertijd hebben de cervicale, dan de borst, en na de lumbale afdeling), voldoende handen voor de enkels en draaien het lichaam vast aan het aanscherping van hun heupen. Verder strekken we geleidelijk uit en keren we stil terug naar de beginpositie. 
   
4. Lege benen en laat de palm van de gebogen handen op de schouders zakken. Lichaam wordt naar rechts, rechterhand – zo hoog mogelijk terug (palm-up) en, waardoor het een weide terug is – opnieuw in het origineel. Volgende – dezelfde oefening, maar op de andere kant. 
   
5. Staan soepel, benen samen. Handen buigen, verlagen je handpalmen op de schouders. We nemen een kanteling naar voren, ik flitste snel, vervolgens – terug, attente positie. Na – strek je handen naar voren, maak Mahs, leun me diep en laat de vermoeide handen zakken. Strek dan langzaam op en leg de palm van de gebogen handen op de schouders. 
   
6. We scheiden de benen naar de zijkant vanaf de positie «staand», Zakken de handen «Soldaat, op de naad», Zat en terug – in het origineel. Vervolgens moet diep naar voren leunen, brede maaire handen terugbrengen en een diepe afbuiging maken. Na – keer terug naar de startpositie en het trekken van de handen voor je. 
   
7. Ga op mijn knieën, handen uitgerekt naar voren. We voeren de kanteling uit totdat ik zelfs mijn handen niet in de vloer beëindig. Handteken met een scherpe schok in verschillende richtingen, hierna – Mak handen en het terugkeren van de handen scheen rug. 
   
8. We scheiden de benen naar de zijkant vanaf de positie «staand», wapens «Door de naad». Diep lean naar voren en «gooien» Handsfree down. In de helling – een brede mahind-handen en de aanraking van de vloer zo ver weg van achter zichzelf. VOLGENDE – TILEL, Trek de handen naar voren en raak de vloer zo veel mogelijk aan voor uzelf aan. 
   
9. Zwanger «op de knieën» – Kantel naar voren, het uitrekken van handen en wrijft ze in de vloer. In de helling en met Mahams, ga niet de benen te verplaatsen, ga door met mijn handen links, en dan terug. Hetzelfde – aan de rechterkant. 
   
10. Naar de knieën gaan, focus op je langwerpige handen. Zet het bekken langzaam op, trek de benen ook langzaam, netjes, netjes «rollend» je gewicht terug en zonder de voeten van de vloer te breken. Volgende – in de helling van Max en opnieuw op de knieën. 
    
11. Leg op de maag, ver weg de handen naar voren met de palmen in de vloer. Wees de zorg terug met palmen op de achterkant. Volgende – handen naar voren trekken en terugkeren naar de startpositie. 
    
12. Liggend op de maag, verbindt gebogen handen voor het voorhoofd. Onderarm – zoveel mogelijk. Vervolgens breng je voeten langzaam uit de grond en na alternatieve maskers (ongeveer. – Met langwerpige vingers) omhoog / omlaag, onderbenen op de vloer. 
    
13. Positie «Zittend», Voeten samen. Linkse beenbocht en 2 handen stevig op haar op de maag, waarna we de handen terugnemen met omgekeerde op zijn kop en maken MAHS terug, zonder de positie van de gebogen voeten te veranderen. Vervolgens leunen we diep naar voren, adem uit en strekken je handen naar de rechter sok. Na – verander je been. 
    

Het zal erg leuk zijn als je je ervaring en de resultaten van effectieve oefeningen deelt om de achterkant te versterken!