De beste complexen van oefeningen om de billen te versterken

Welke oefeningen voor de billen kunnen thuis en in de sportschool worden uitgevoerd? Lees verder op Lady-Magazine.Com over de meest effectieve oefeningen om de billen te versterken. De beste oefeningen voor spieren billen – video, aanbevelingen

Elke moderne vrouw, ondanks het werk op het werk en binnenlandse zaken, wil echter slank blijven en verheugen in zijn weerspiegeling in de spiegel. Maar soms hebben een sedentaire levensstijl, stress en broodjes met thee ’s avonds een negatieve invloed op onze figuur. En een van de eerste plaatsen waar kilogram zo onnodig voor ons is – dit is de billen. Daarom zullen we vandaag je complexen presenteren De meest effectieve oefeningen om de billen thuis te versterken en fitnesshallen.

Squats – Leer om de meest klassieke en bekende oefeningen voor elasticiteit van de billen te maken

Dergelijke eenvoudige oefeningen, ook als squats, moet je competent kunnen presteren om jezelf niet te beschadigen.

• Squats in de halve zijwaartse positie

  Hoe te presteren: Zet je voeten zodat ze op één breedte zijn met schouders en langzaam naar beneden gaan. Maar niet tot het einde. Houd in de halve tijdpositie en keer terug naar de startpositie. Vertrouw op de hakken. Let ook op dat we uitgaan op de uitademing en klimmen om te ademen. Vergeet niet om je adem in te houden. Dus plas langzaam 5 keer. Verhoog vervolgens het tempo en ook, maar sneller herhaalt de squats 10 keer. En neem in de conclusie 10 squats in de half-sidew, zonder op te staan, maar het maken van veerbewegingen.

• Squats in een breed rek

  Hoe te presteren: Sta rechtdoor en regelen wijde benen. Sokken moeten in de andere kant kijken. Als de eerste benadering, ga langzaam naar de halve zijwaartse positie, na de knieën zo ver mogelijk in verschillende richtingen. Herhaal Squats in Slow-modus 5 keer, dan sneller 10 keer en in de Half-Sidian-positie, ook 10 keer.

• Squats «voeten samen», Maximale belasting op de billen

  Hoe te presteren: Sta rechtdoor, nauwsluitend mijn benen en dichterbij. Handen blijven op de riem. Net zoals in de vorige benaderingen op de zucht langzaam, ga naar beneden en ga naar de uitademing, ga terug naar staan. Herhaal langzaam de oefening 5 keer. Herhaal dan sneller de squats 10 keer. Trek op de 10e keer in de halve tijdspositie uw handen naar voren en maak 10 «bronnen». Vergeet niet om te zien hoe de knieën op elkaar worden gedrukt.

Na het uitvoeren van dit complex, rek je de spieren uit, terwijl je de benen eerst geleden kunt trekken, en dan vooraan. Voor de duidelijkheid van deze oefeningen voor de billen, kijk naar de video die u zal helpen alles zo correct mogelijk te doen.

Video: Oefeningen voor billen – Squats

Vassen – een van de meest effectieve oefeningen om de billen en spieren van de benen te versterken

Aanvallen – Dit is geen gecompliceerde oefening voor de punt van de bil, die u gemakkelijk thuis kunt uitvoeren.

• Voorwaarts

  Hoe te presteren: Maak een brede stap met de linkervoet naar voren, dalen op de rechterknie. Blijf in deze positie een paar seconden en keer terug naar het origineel. Zorg ervoor dat de knie niet verder gaat dan de voet, maar het was strikt loodrecht op haar. Vergeet niet dat de achterkant moet worden ingetrokken. Hetzelfde herhaalt de rechtervoet. Afwisselend de benen veranderen, maak de lunges 10 keer vooruit.

• Daalt terug

  Hoe te presteren: Sta rechtdoor, zet de benen samen. Neem nu een stap achter één voet, zo ver mogelijk en doe het op je knie. Keer terug naar staan ​​en herhaal hetzelfde met de andere voet. Vergeet niet om uw knieën en achterkant bij te houden. Deze oefening is ook nodig om 10 keer te maken, wisselend het rechte en linkerbeen.

Video: Hoe aanvallen te maken

Mahi – Zeer effectieve oefeningen voor meisjes voor het aanscherping van billen en het verwijderen van cellulitis thuis

• Mahi in zijkant

  Hoe te presteren: Mahi kan ook worden gecombineerd met andere huizen thuis – bijvoorbeeld met een spel met een kind op de vloer of het voeden op de grond aan de rechterkant, zodat de achterkant recht was. Draai je hoofd terug en til je linkervoet zo hoog op als je kunt. Voel de spanning niet in de beenspieren en billen. Idealiter moet de oefening 20 keer herhalen. Doe hetzelfde, draai je naar een andere kant. Zie hoe je deze oefening uitvoert om de billen te versterken die je kunt op video.

Video: Mahi aan de zijkant

• Mahi terug om de spieren van de billen te versterken

  Hoe te presteren: Ga op de grond liggen en maak de halte op de elleboog liggen. Rechterbeen buigt in je knie en focus erop. Linkervoet maakt mahi terug zo hoog als je kunt. Herhaal 10 keer. Maak dezelfde oefening 10 keer de andere voet.

Video: mahi terug 

Versterk ook het effect van de vervulling van een eenvoudige, maar efficiënte oefening, zal u halters of een weging helpen.

Kantelen met weging om de elasticiteit van de billen te vergroten

Hoe te presteren: Dit is een zeer efficiënte en eenvoudige oefening voor het aanscherping van de billen die u thuis kunt uitvoeren, alleen halters of twee met water gevulde plastic flessen uit de details hebt. Sta direct en draai de rug. Begin vooruit met een rechte rug, en je handen met halters trekken aan de sokken. Maak 20 keer drie benaderingen. Rust tussen oefeningen zou niet meer dan 20 seconden moeten zijn.

Nou, ten slotte zou ik je willen vertellen over een van de meest effectieve oefeningen voor de billen die thuis kunnen worden uitgevoerd. Het is een beetje zoals bekend bij ons, maar heeft meer uitgesproken dynamiek en diversiteit.

Complete druppels terug om van te ontdoen «Galife» en het versterken van de spierenbillen

Hoe te presteren: Leg op de vloermat of deken. Staan op één knie en neem de focus op de handen. We rauderen de tweede been parallel aan de vloer en beginnen het intens in de knie te buigen. Ga vervolgens naar de ellebogen, til de voet op een hoek van 90 graden en streef het recht. Begin met buigen en volledig rechttrekken, zoals weergegeven op video. Til in de volgende fase op en laat het rechte been los, zonder het in de knie te buigen. Strek daarna je teen zo veel mogelijk uit en maak veerbewegingen, zonder de voet op de vloer te verlagen. Elke fase van deze oefening moet 10 keer met elk been worden gedaan. We raden u aan u vertrouwd te raken met de video voor een meer gedetailleerde studie van bewegingen.

Video: Oefeningen voor billen en heupen

Vergeet niet dat als je niet lui bent en regelmatig deze oefeningen uitvoert, dan de jouwe Billen worden altijd aangedraaid en de benen zijn slank en mooi.